Pots necessitar treballar el sòl pelvià per diversos motius. Aquests són els més freqüents;
- Incontinència urinària (pèrdues d’orina) per una intervenció quirúrgica que afecti la musculatura pelviana (l’operació de pròstata és la més freqüent).
- Debilitat muscular per malalties degeneratives.
- Lesions neurològiques a conseqüència d’un accident o operació.
- Debilitació de la musculatura a causa de l’edat.
Per poder reforçar correctament el sòl pelvià, prevenir les pèrdues d’orina o reduir-les si ja en tens, és fonamental localitzar aquests músculs en el teu cos i saber-los contraure correctament.
Si tens situats els músculs i saps que els contraus, aprofitaràs els exercicis de tonificació, i aviat veuràs resultats.
D’altra banda, si tens dubtes sobre si estàs treballant correctament, és indispensable que busquis orientació professional. En cas contrari, no obtindràs resultats o fins i tot pots estar perjudicant la musculatura del sòl pelvià i empitjorant les pèrdues d’orina.
Per tant, si tens dubtes, demana’ns una cita i t’ajudem.
A continuació et proposem alguns exercicis que pots fer a casa, no requereixen material complicat i, si els realitzes diàriament, podràs començar a veure resultats.
EXERCICIS ESTIRAT A TERRA BOCA AMUNT
- DIFERENCIAR EL SÒL PELVIÀ DELS GLUTIS.
Estirat amb l’esquena a terra. Posa les mans sota els glutis (els músculs que donen forma al cul).
CONTRAU; fes força com si aguantessis el pipí o volguessis evitar que se t’escapés un pet.
HAS DE NOTAR: força entre les cames, a la zona genital.
NO HAS DE NOTAR: força en els glutis, que tens recolzats sobre les mans.
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 5 o 6 vegades, i a continuació prova de fer-lo sense les mans sota els glutis, unes 5 o 6 vegades més.
Ara ja estàs preparat per continuar amb el següent exercici.
Si l’exercici no et surt bé, i contraus els glutis, intenta fer la contracció més suau, sense tanta força. Quan un múscul està dèbil, és normal que s’intenti ajudar dels músculs del voltant per fer una contracció.
És molt important que t’asseguris de fer una bona contracció del sòl pelvià, abans de continuar amb els altres exercicis.
- DIFERENCIAR EL SÒL PELVIÀ DELS ADDUCTORS.
L’objectiu d’aquest exercici és diferenciar la contracció del sòl pelvià de la contracció dels adductors.
Estirat amb l’esquena a terra. Posa les mans a la part interior de les cuixes.
CONTRAU; fes força com si aguantessis el pipí o volguessis evitar que se t’escapés un pet.
HAS DE NOTAR: força a la zona genital (igual que l’exercici 1).
NO HAS DE NOTAR: força a la part interna de les cuixes, on tens les mans recolzades.
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 5 o 6 vegades, i a continuació prova de fer-lo sense les mans sota els glutis, unes 5 o 6 vegades més.
Ara ja estàs preparat per continuar amb el següent exercici.
Si l’exercici no et surt bé, i contraus els adductors, intenta fer la contracció més suau, sense tanta força. Quan un múscul està dèbil, és normal que s’intenti ajudar dels músculs del voltant per fer una contracció.
Si et costa molt separa la contracció del sòl pelvià dels músculs glutis o adductors, busca ajuda d’un professional. És imprescindible que t’asseguris d’estar fent bé els exercicis.
- CONTRAURE EL SÒL PELVIÀ I LA RESPIRACIÓ.
Coordinar la respiració i la contracció del sòl pelvià és important per aprofitar al màxim l’exercici.
Estirat amb l’esquena a terra i les cames flexionades. Posa les mans damunt la panxa, just per sota del melic.
Agafa aire pel nas, sense fer res més.
Treu l’aire a poc a poc per la boca, al mateix temps que fas una contracció de sòl pelvià.
HAS DE NOTAR: que a mesura que treus l’aire i fas la contracció, la panxa “s’amaga” i, per tant, les mans baixen.
NO HAS DE NOTAR: que la panxa surt cap a fora (que puja).
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 10 vegades i continua amb l’exercici següent.
Si l’exercici no et surt bé, prova de concentrar-te només en la respiració, sense fer la contracció del sòl pelvià.
- EXERCICI AMB UNA PILOTA.
Estirat a terra, igual que a l’exercici anterior.
Agafem una pilota, un globus o un coixí petit entre les mans (no cal que pesi).
L’exercici és molt semblant a l’anterior.
Agafem aire pel nas, sense fer res més.
Treu l’aire per la boca, a poc a poc, i al mateix temps, fes una contracció del sòl pelvià i puja la pilota amb els braços estirats, des de la panxa fins a l’altura de la cara, com si volguessis tocar el sostre.
Quan tornis a agafar aire pel nas, abaixa els braços i relaxa el sòl pelvià.
HAS DE NOTAR: que a mesura que treus l’aire i fas la contracció, la panxa “s’amaga”.
NO HAS DE NOTAR: que la panxa surt cap a fora (que puja).
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 10 vegades i continua amb l’exercici següent.
Si l’exercici no et surt bé, torna a l’exercici 3.
- EXERCICI AMB UNA GOMA ELÀSTICA.
Estirat a terra, igual que a l’exercici anterior.
Agafem una goma elàstica entre les mans, a l’altura del pit, amb els colzes dirigits capa fora. La goma ha de ser de resistència mitjana.
L’exercici és molt semblant a l’anterior.
Agafem aire pel nas, sense fer res més.
Treu l’aire per la boca, a poc a poc. Al mateix temps, fes una contracció del sòl pelvià i estira la goma elàstica, portant els colzes enfora, com si volguessis tocar les parets laterals amb els colzes.
Quan tornis a agafar aire pel nas, deixa de fer força i relaxa el sòl pelvià.
HAS DE NOTAR: que a mesura que treus l’aire i fas la contracció, la panxa “s’amaga”.
NO HAS DE NOTAR: que la panxa surt cap a fora (que puja).
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 10 vegades i continua amb l’exercici següent.
Si l’exercici no et surt bé, torna a l’exercici 3.
- EXERCICI AIXECANT LA PELVIS.
Estirat a terra, igual que a l’exercici anterior, amb els braços estirats al costat del cos.
- Agafem aire pel nas, sense fer res més.
- Treu l’aire per la boca, a poc a poc. Al mateix temps, fes una contracció del sòl pelvià i aixeques la pelvis (el cul) del terra, com si volguessis fer “el pont”.
- Quan tornis a agafar aire pel nas, baixa la pelvis i relaxa el sòl pelvià.
- HAS DE NOTAR: que a mesura que treus l’aire i fas la contracció, la panxa “s’amaga”.
- NO HAS DE NOTAR: que la panxa surt cap a fora (que puja), ni que la majoria de força la fas amb els glutis (els músculs del cul).
Si l’exercici et surt bé, ENHORABONA! Repeteix-lo 10 vegades. ESTÀS PREPARAT PER FER EXERCICIS ASSEGUT EN UNA CADIRA O TAMBORET.
Si l’exercici no et surt bé, torna a l’exercici 1.
Si tens dubtes, demana’ns una cita i t’ajudem.
EXERCICIS ASSEGUT A UNA CADIRA O TAMBORET (estem treballant per penjar-los aviat a la web!)
- SÒL PELVIÀ, GLUTIS I ADDUCTORS.
- RESPIRACIÓ I POSTURA.
- TONIFICACIÓ AMB PILOTA.
EXERCICIS DRET (estem treballant per penjar-los aviat a la web!)
- LA BONA POSTURA.
- SÒL PELVIÀ I RESPIRACIÓ.
- REFORÇ FLEXIONANT ELS GENOLLS.
- TONIFICAR MENTRE CAMINEM.