Puedes necesitar trabajar el suelo pélvico por diversos motivos. Estos son los más frecuentes;
- Incontinencia urinaria (perdidas de orina) después de una intervención quirúrgica que afecta la musculatura pélvica (la operación de próstata es la más frecuente)
- Debilidad muscular por enfermedades degenerativas.
- Lesiones neurológicas como consecuencia de un accidente u operación.
- Debilidad de la musculatura debido a la edad.
Para poder reforzar correctamente el suelo pélvico, prevenir pérdidas de orina o reducirlas si ya existen, es fundamental saber localizar estos músculos en tu cuerpo, y poderlos contraer correctamente.
Si los tienes bien ubicados y sabes contraerlos, aprovecharas los ejercicios de tonificación y pronto verás resultados.
Por el contrario, si tienes dudas sobre si estas realizando el trabajo correctamente, es indispensable que busques orientación profesional. De lo contrario, no obtendrás resultados o hasta puedes estar perjudicando la musculatura de tu suelo pélvico y empeorar las pérdidas de orina.
Si tienes dudas, pide cita y te ayudamos.
A continuación, te proponemos algunos ejercicios que puedes realizar en casa.
No requieren material complejo y, si los realizas diariamente, pronto verás resultados.
EXERCICIOS ESTIRADO EN EL SUELO, BOCA ARRIBA
- DIFERENCIA EL SUELO PÈLVICO DE LOS GLÚTEOS
- Estirado en el suelo mirando al techo. Pon las manos en los glúteos (los músculos que dan forma al culo).
- CONTRAE: haz fuerza como si aguantases el pipí o quisieras evitar que se te escape un pedo.
- DEBES NOTAR: fuerza entre las piernas, en la zona genital.
- NO DEBES NOTAR: fuerza en los glúteos, que es donde tienes apoyadas las manos.
Si el ejercicio te sale bien, ¡ENHORABUENA! repítelo 5 o 6 veces, y a continuación prueba de hacerlo sin las manos en los glúteos, unas 5 o 6 veces más.
Ya estas preparado para continuar con el ejercicio siguiente.
Si el ejercicio no te sale bien y contraes los glúteos, intenta realizar una contracción más suave, haz menos fuerza. Cuando un músculo está débil es normal que otros músculos se contraigan para ayudar.
Es importante que te asegures de realizar una buena contracción de suelo pélvico antes de continuar con otros ejercicios. La correcta contracción te ayudará a reducir las pérdidas de orina de forma eficiente.
- DIFERENCIA EL SUELO PÈLVICO DE LOS ADDUCTORES.
El objetivo de estos ejercicios es diferenciar la contracción del suelo pélvico de la contracción de los músculos aductores.
- Estirado con la espalda en el suelo. Pon las manos en la parte interna de los muslos.
- CONTRAE: has fuerza como si aguantases el pipí o quisieras evitar que se te escape un pedo.
- DEBES NOTAR: fuerza en la zona genital (como en el ejercicio 1)
- NO DEBES NOTAR: fuerza en la zona interna de los muslos, donde tienes las manos.
Si el ejercicio te sale bien, ¡ENHORABUENA! repítelo 5 o 6 veces, y a continuación prueba de hacerlo sin las manos en los aductores, unas 5 o 6 veces más.
Ya estas preparado para continuar con el ejercicio siguiente.
Si el ejercicio no te sale bien y contraes los aductores, intenta realizar una contracción más suave, haz menos fuerza.
Si te cuesta separar la contracción del suelo pélvico de los músculos glúteos o aductores, busca ayuda de un profesional antes de continuar con los siguientes ejercicios.
Si tienes dudas, pide cita y te ayudamos.
- CONTRAER EL SUELO PÈLVICO, Y LA RESPIRACIÓN
Coordinar la respiración y la contracción del suelo pélvico es importante para sacar el máximo provecho de los ejercicios y que los resultados sean duraderos.
Si no hacemos correctamente la respiración, podemos perjudicar el suelo pélvico y aumentar las pérdidas de orina.
- Estirado con la espalda en el suelo. Pon las manos encima de la barriga, justo por debajo del ombligo.
- Coge aire por la nariz, sin hacer nada más.
- Saca el aire poco a poco por la boca. Al mismo tiempo que sacas el aire, haz una contracción de los músculos del suelo pélvico.
- DEBES NOTAR: que a medida que sacas el aire y haces la contracción, la barriga “se esconde” y las manos bajan.
- NO DEBES NOTAR; que la barriga sale (que sube hacia el techo).
¡Si el ejercicio te sale bien, ENHORABUENA! Repítelo 10 veces y continua con el ejercicio siguiente.
Si el ejercicio no te sale bien, intenta de concentrarte primero sólo con la respiración, si hacer la contracción de los músculos del suelo pélvico.
- EXERCICIO CON UNA PELOTA
Estirado en el suelo, como en el ejercicio anterior.
Cogemos una pelota o un globo con las manos (no hace falta que pese).
- Cogemos aire por la nariz, sin hacer nada. Con las manos sujetamos la pelota sobre el abdomen.
- Sacamos el aire por la boca, poco a poco, al mismo tiempo que hacemos una contracción del suelo pélvico (hasta aquí es igual que el ejercicio anterior), y al mismo tiempo subimos la pelota, con los brazos estirado, a la altura de la cara, como si quisiéramos tocar el techo.
- Cuando vuelvas a coger aire por la nariz, baja los brazos y relaja el suelo pélvico
- DEBES NOTAR: qué medida que sacas el aire y realizas la contracción, la barriga “se esconde”.
- NO DEBES NOTAR: que la barriga sale, “crece”.
¡Si el ejercicio te sale bien, ENHORABUENA! Repítelo 10 veces y continua con el ejercicio siguiente.
Si el ejercicio no te sale bien, regresa al ejercicio 3.
- EJERCICIO CON UNA GOMA ELÀSTICA
Estirado en el suelo, como en el ejercicio anterior.
Coge una goma elástica con las manos, a la altura del pecho, con los codos dirigidos hacia fuera. La goma debe ser de resistencia media.
- Coges aire por la nariz, sin hacer nada más.
- Sacas el aire por la boca, poco a poca. Al mismo tiempo que expulsas el aire, haces una contracción de suelo pélvico y estiras la goma elástica, llevando los codos hacia fuera, como si quisieras tocar las paredes de los lados con los codos.
- Cuando vuelvas a coger aire por la nariz, relaja la contracción del suelo pélvico y de los brazos.
- DEBES NOTAR: que a medida que sacas el aire i haces la contracción, el abdomen (la barriga) se “esconde”.
- NO DEBES NOTAR: que la barriga sale hacia fuera (que se abomba e hincha).
¡Si el ejercicio te ha salido bien, ENHORABUENA! Repítelo 10 veces y continua con el ejercicio siguiente.
Si no te sale bien, regresa al ejercicio 3.
- EXERCICIO LEVANTANDO LA PELVIS.
Estirado en el suelo, igual que en el ejercicio anterior, con los brazos estirados a lado del cuerpo.
- Coges aire por la nariz, sin hacer nada más.
- Sacas el aire por la boca, poco a poco. Al mismo tiempo hacer una contracción del suelo pélvico y levantas la pelvis (el culo) del suelo, como si quisieras hacer “el puente”.
- Cuando vuelvas a coger aire por la nariz, baja la pelvis y relaja el suelo pélvico.
- DEBES NOTAR: que a medida que sacas el aire y haces la contracción, la barriga “se esconde”.
- NO DEBES NOTAR: que la barriga sale hacia fuera (que se abomba e hincha), ni que la mayoría de fuerza la haces con los glúteos (los músculos del culo).
¡Si el ejercicio te sale bien, ENHORABUENOA! Repítelo 10 veces.
YA ESTÀS PREPARADO PARA HACER EJERCICIOS EN UNA SILLA O TABURETE.
Si el ejercicio no te sale bien, regresa al ejercicio 1.
Si tienes dudas, pide cita y te ayudamos
EXERCICIOS SENTADO EN UNA SILLA O TABURETE (estamos trabajando para colgarls pronto en la web!)
- SUELO PELVICO, GLÚTEOS Y ADUCTORES
- RESPIRACIÓN Y POSTURA
- TONIFICA CON PELOTA
EJERCICIOS DE PIE (estamos trabajando para colgarlos pronto en la web!)
- LA BUENA POSTURA
- SUELO PELVICO Y RESPIRACIÓN
- REFUERZO FLEXIONANDO LAS RODILLAS
- TONIFICAR MIENTRAS CAMINAS
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